Рукодельнице на заметку

Комплекс упражнений для спины

У людей, занимающихся рукоделием, всегда есть риск испортить осанку. Занимаясь любимым делом, мы не замечаем, как летит время, а наша спина страдает от долгого сидения в одном положении.

Конечно же, это не повод забросить рукоделие. Просто не стоит забывать про осанку. Помните про вашу спину и компенсируйте нагрузку, которую она испытала, регулярными упражнениями.

Во-первых, внимательно посмотрите, на чем вы сидите, когда рукодельничаете. Лучшим для спины будет удобное и достаточно твердое сидение, обязательно с жесткой и удобной спинкой, на которую вы сможете облокотиться, чтобы снять напряжение.

Во-вторых, как бы со стороны посмотрите на себя. Как ходите? Как вы сидите? При этом сутулитесь? А, выпрямившись, через несколько минут забываете об осанке и тут же сгибаетесь снова? Если это так, то вам срочно нужно браться за свою спину, чтобы сохранить ее здоровье и вернуть осанку.

Мало того, что сутулость совсем не красит, она еще и сказывается на здоровье. Поэтому, если хотите иметь красивую здоровую спину, необходимо делать специальную гимнастику. Комплекс упражнений для спины состоит из дыхательных упражнений, упражнений, тренирующих мышцы спины, и упражнений, формирующих привычку держать спину прямо.

1. ТРЕНИРУЕМ ДИАФРАГМУ, чтобы научиться правильно дышать.

Сядьте прямо или лягте. На грудную клетку в нижней части положите ладони. Сделайте через нос медленный вдох. Почувствуйте руками, как расходятся ребра. Задержите дыхание, затем долго выдыхайте через сжатые губы. Считайте про себя до 30.

комплекс упражнений для спины

2. ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ, ведь хорошая осанка не может быть без развитого, натренированного мышечного корсета.

2.1 Встаньте прямо. Левую руку положите на талию или на бедро, а правую поднимите над головой, согните ее слегка в локте, кисть расслабьте. Делайте по 20 наклонов в каждую сторону (со временем дойдите до 50 наклонов).

комплекс упражнений для спины

2.2 Встаньте прямо лицом к стене и обопритесь на нее левой рукой. Ноги немного разведите. Опираясь на стену, двигайте бедром в сторону стенки. Не сутультесь, не напрягайте плечи. Помните, что двигаются только бедра. Сделайте 10-20 таких движений и повторите их в другую сторону.

комплекс упражнений для спины

2.3 Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки поднимите как можно выше вверх. Подтяните живот. Вытянув руки и согнув колени, сделайте наклон вперед, представьте, как будто стремитесь до чего-то дотянуться. Опустите руки и повторите упражнение 5 раз.

комплекс упражнений для спины

2.4 Упражнение выполнять с маленькими гантелями или наполненными водой литровыми пластиковыми бутылками. Разведите руки с гантелями в стороны, при этом внутренняя сторона руки должна смотреть вперед. Затем поверните кисть назад. Медленно сосчитайте до 60. Завершив это упражнение, пройдитесь по комнате. Вы почувствуете, как спина сама держится прямо.

комплекс упражнений для спины

3. ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ ПРЕССА, ведь без их тренировки довольно сложно получить хорошую осанку.

Обопритесь руками о спинку стула или о стол, слегка наклонитесь. Затем втяните живот и почувствуйте напряжение мышц, затем расслабьте их. Повторите упражнение медленно 5-6 раз.

комплекс упражнений для спины

4. ТРЕНИРУЕМ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Они – опора для нашей спины.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Положите ладони на ягодицы. Надавливайте ладонями на мышцы и в то же время то сокращайте их, то расслабляйте. Попробуйте сделать 50 раз (со временем дойдите до 100 сокращений).

комплекс упражнений для спины

5. ТРЕНИРУЕМСЯ ХОДИТЬ ПРЯМО. Закрепляем привычку прямохождения.

5.1 Встаньте к стене спиной. Прижмитесь к ней лопатками, ягодицами, затылком и пятками. Постойте таким образом около минуты. Следите, чтобы плечи не были подняты вверх. Далее, не меняя положения тела, отойдите от стены и походите по комнате. Походите так пару минут, затем снова вернитесь к стене и проконтролируйте осанку.

комплекс упражнений для спины

5.2 На голову положите книжку и удерживайте ее там, не касаясь руками. Походите так, с книжкой на голове, по комнате. Когда это упражнение у вас будет хорошо получаться, положите две книги. Через время тренируйтесь не только ходить, но и приседать в таком положении, чтобы книжки не падали.

комплекс упражнений для спины

Выполняйте данный комплекс упражнений для спины регулярно, и долгие сидения за рукоделием никак не отразятся на здоровье вашей спины!